Закрыть ... [X]

Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему



Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему

Пресс — это не одна большая мышца, а мышечная группа. Поэтому для того, чтобы сделать живот плоским, придется попотеть, точнее, выполнить целый комплекс упражнений.
мышцы живота
Фронтальная поверхность живота покрыта плоской прямой мышцей. Она и расчерчена на знаменитые «квадратики», к которым мы так стремимся. А справа и слева от нее находятся косые мышцы. Мы расскажем, как надо тренировать разные мышцы, чтобы сделать живот плоским и красивым.
Любое упражнение «грузит» либо верх, либо низ прямой мышцы. Например, если вы поднимаете ноги, работает нижний пресс, если корпус — верхний. Косые мышцы живота работают при наклонных в сторону и боковых скручиваниях.
Плохая новость для любительниц сладкого: одними силовыми тренировками добиться красивого пресса невозможно. Упражнения повышают тонус и силу мышц, но от жира избавляют не они, а аэробика и диета. Нельзя пренебречь и силовым комплексом — тогда живот не будет дряблым, не подтянутым. Иными словами, силовые тренировки делают наш живот рельефным, аэробные - сжигают жир. Тренеры советуют тренироваться как минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Это для начала, вполне возможно, что потом длину тренировок придется увеличить.
Помните: любое упражнение для пресса надо делать на выдохе.
У многих при выполнении сетов на пресс болит поясница. Если это ваш случай, замените сложное упражнение похожим, но другим. Ходят слухи, что боль в пояснице пройдет, когда пресс немножко окрепнет — якобы основная нагрузка уйдет на мышцы живота, а не спины. Но это неверно, заниматься через боль нельзя. Если неприятные ощущения в пояснице не проходят и на следующий день, стоит обратиться к врачу.
Не стоит придумывать много разных упражнений. Достаточно будет регулярно выполнять по одному упражнению для верхней и нижней областей пресса и для боковых мышц. На каждой тренировке нужно выполнять по 3 сета из 15-20 повторов. Если столько пока не получается, можно уменьшить количество повторов до 10, но не меньше.

Комплекс упражнений

качаем пресс живота - упр1
На верхний пресс. Скручивания.
Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и положите голени на шар (или на стул). Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины (смотрите в потолок, а не на свои пятки). Тянитесь вперед грудью, а не шеей. Подниматься до положения «сидя» не надо, достаточно будет угла в 45 градусов.
качаем пресс живота - упр2
На нижний пресс. Обратные скручивания.
Ложитесь на пол. Руки положите вдоль туловища или под ягодицы. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Ноги держите прямыми, под углом 90 градусов.
качаем пресс живота - упр3
На боковой пресс. Диагональные скручивания.
Ложитесь на пол. Колени согните, ноги поставьте на пол, руки держите за головой. Поднимите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать.
Если у Вас имеется лишний жирок, то необходима и аэробная нагрузка. Лучшим вариантом для дома является танцевальная аэробика (диск можно купить в магазине).




СЕЙЧАС ЧИТАЮТ


Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, (48 фотографий)


Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему
Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему

Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему в 2019 году
Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему в 2019 году

Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему рекомендации
С днем рождения сестре. Поздравления с днем рождения сестричке в стихах

Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему картинки
Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему картинка

Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему новые фото
Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему новое фото

Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему изоражения
Пожелания ко дню рождения для друга семьи изображения

Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему
Подарок на день рождения — универсальные подборки идей - Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему видео

Смотреть Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему видео
Форум по теме: Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему, verhniy-nizhniy-i-bokovoy-press-zhivota-razbiraemsya/



Похожие статьи

Смс поздравления с юбилеем мужу в стихах
Какими словами лучше поздравить с Днем программиста
Поздравления с днем рождения спортсмену. Красивые прикольные поздравления с днем рождения спортсмену в стихах
Поздравления с днем рождения Олегу
Совместимость имен Михайлина и Вениамин в любви и браке
Смс любимой девушке скучаю в стихах
Поздравления с днем рождения сынок
Красивые поздравления с днем рождения. Авторские поздравления с днем рождения в стихах
Совместимость имен Айжан и Егор в любви и браке
Поздравления с Днем отоларинголога в стихах



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ